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它就是：膳食纤维
膳食纤维分为可溶性和不可溶性，对身体的好处也有所不同。可溶性膳食纤维能延缓胃排空，增加饱腹感，有助于控制糖尿病，能降低血清胆固醇。
而不可溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素和木质素。不可溶性膳食纤维能帮助增加粪便体积，刺激肠蠕动，减少便秘，还有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。
总之，就是它的饱腹感强，能帮助减肥，让你不知不觉就瘦了；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。
01
膳食纤维要吃够
年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为13克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天相比，能达到适宜摄入量的人群不足5%。
总的来说，19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入，女性比男性可略减少膳食纤维的摄入，鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量达克以上。
青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；而婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品。
话不多说，小固整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～
02
膳食纤维食物排行榜快收好
常见主食里膳食纤维含量高的食物
（以克可食部分计）
食物名称
膳食纤维
（克）
食物名称
膳食纤维
（克）
*豆
15.5
大麦
9.9
荞麦面
5.5
小米
4.6
高粱米
4.3
玉米（鲜）
2.9
薏米
2.0
紫红糯米
1.4
常见蔬菜里膳食纤维含量高的食物
（以克可食部分计）
食物名称
膳食纤维
（克）
食物名称
膳食纤维
（克）
秋葵
4.4
羽衣甘蓝
3.7
南瓜
2.7
花椰菜
2.7
奶白菜
2.3
芹菜叶
2.2
苋菜
2.2
豆角
2.1
茄子
1.3
芹菜茎
1.2
数据来源：《中国居民膳食指南（）科普版》
为了吃够膳食纤维，除了做到每日一个水果，餐餐有蔬菜外，建议主食粗细搭配，注意增加全谷物和杂豆类食物的摄入。
03
粗细搭配，营养充沛
一日三餐最好粗细一起掺着吃，这样能起到营养互补的作用。不要将粗粮都凑到一顿上，容易导致消化不良，口感也不好。
通常建议粗细搭配比例为“粗粮：细粮=1份∶3~4份”，比如做小米粥或玉米窝窝头等，小米或玉米面约占总量的1/4左右就可以了。
当然，这个比例也不是固定不变的。如果对粗粮的耐受差，尤其是给老人和小孩吃，粗粮不宜太多，可以占到1/5左右。如果是年轻人，本身的消化吸收能力较强，则可以增加粗粮的比例，甚至可以占到1/3、1/2左右。
此外，坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，每天一小把即可。
小固
吃到就是赚到！
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