你可能经历过一次或多次便秘。如果这问题不是偶然的并且还疼痛或出血，去找医生检查下很有必要，因为这些症状可能是更严重消化系统疾病的先兆。但在大多数情况下，便秘只是一种迹象，表示你的饮食需要更多的纤维和流体。
富含纤维食物
富含纤维的任何食物
根据美国国家科学院（NAS），医学工程院建议的膳食定量，31至50岁的女性应该每天至少摄入25克纤维，男性则应该摄入约38克。随着年龄的增长，我们的纤维需求量会下降，51岁以上的女性每天需要约21克，而男性至少需要30克纤维。一直以来获得足够的纤维对维持体重和预防肥胖起着至关重要的作用。越来越多的研究表明，如年1月发表在“营养学进展综述”上的一篇文献中，膳食纤维在维持健康的肠道微生物群中起着关键作用，从而影响了我们健康的其他一些方面。
如果你需要增加纤维摄入，可以逐渐的添加到你的饮食中，以避免腹胀。不要从每天吃10克纤维突然增加到25克，另外，当你的饮食中加入更多纤维食物时，一定要多喝水以帮助纤维在消化道中正常流动。（参考圣路易斯大学医学院胃肠病学和肝病学系内科资料）
1.食用浆果
一个治疗便秘的好方法，选择甜美的草莓、覆盆子和黑莓等所有富含纤维的水果。一盘新鲜的草莓可以提供3克纤维，而同样大小的黑莓可以提供7.6克，覆盆子8克！浆果的热量很低，所以你可以吃一大碗纯天然浆果沙拉作为甜点，把它们加入你的早餐食谱。
草莓
2.空气炸锅爆米花
爆米花是一种非常好的低热量食品，可以获得更多纤维。但是，如果是那种买的加入奶油和盐等调料的爆米花会抵消掉一些好处。选择健康的空气炸锅爆米花或微波爆米花。爆米花是一种全谷类食品，在饮食中添加全谷物是一种有效的便秘治疗方法。
爆米花
3.豆类粗纤维食物
大豆和扁豆提供的纤维是大多数蔬菜的两倍。每克大豆含有高达15克以上粗纤维。豆非常多才多艺，豆类可以有多种的烹调方法炖汤，或加入面食。
4.果脯
果脯，如枣、杏、无花果、李子和葡萄干，是膳食纤维的另一种很好的来源，可以帮助缓解便秘。
特别是西梅干，因为它不仅纤维含量高，而且还含有山梨糖醇，这是一种天然的泻药，与纤维一样，山梨糖醇是一种碳水化合物，其分子结构与糖相似。
由于纤维不会被消化，因此它在穿过肠道时可以保持水分。这些水分会软化你的大便，有助于缓解便秘。请记住，果脯也富含卡路里，特别是糖制果脯含有大量的糖分，所以如果你在意你的腰围，一定要留意，选择不加糖的品种。
果脯
5.改吃全麦面包
如果你想治愈便秘，你吃的面包应是％全麦制成。全麦面包的脂肪含量很低，膳食纤维和复合碳水化合物含量非常高。购买前检查下标签，应该在谷物类型之前标示“全部”，如“全麦面粉”。不要被所谓的“杂粮”面包所迷惑，它主要由面粉制成。这种产品可能含有几种不同的谷物，但不能保证它们中的任何一种是全谷物。选择那种每片至少含有3克纤维的面包。黑面包往往纤维含量较高。
全麦面包
6.高纤维谷物燕麦片
多年前，燕麦片吃起来像硬纸板，但现在不一样了。如今的免煮燕麦片一般经过蒸熟压制工艺，可以快速煮熟，口感更好。燕麦片每份至少可以摄入有6克纤维。如果你不喜欢燕麦片，或者可以在普通粥里撒几匙麦麸。
高纤维谷物
7.西兰花
像豆类一样，西兰花也是纤维的超级来源。它的热量也很低，还含有丰富的营养物质。为了最好的纤效果，西兰花可以生吃，因为可以减少其纤维的损失。但如果你不喜欢吃生的，可以试着蒸熟，或烤熟，以避免摄入额外的热量，可以加入少量的油，盐和胡椒来调味。
西蓝花
8.多吃苹果和梨
便秘会让你感到腹胀，多吃水果是便秘的一个补救措施，因为它们也是膳食纤维含量高的食物。李子，梨和苹果都是不错的选择，果皮中含有大量的纤维，而且在果胶中纤维含量也很高。中等大小没削皮的梨和苹果均含4.4克的纤维。
梨
9.适量的坚果
坚果是另一种强大的纤维源。其中最好的是杏仁，碧根果和核桃。30克杏仁大概提供3.5克的纤维，而同样重量的开心果提供2.9克纤维，碧根果2.7克。一定要控制不要多吃，因为坚果热量非常高。这里提供一个小技巧来衡量一次吃多少：伸出你的手，一小把就够了。
核桃
