减肥期间,遇到便秘该怎么办 [复制链接]

草珊瑚

“为什么我以前不便秘，怎么一减肥就便秘呢”“肚子咕咕叫，想拉又拉不出来，真难受”…说的是你吗？

便秘事小，但却影响我们的健康指数和幸福指数，特别是减肥期间难以启齿的便秘。那么，在减肥期间导致我们产生便秘的原因有哪些呢？

其实便秘是指肠蠕动减少，粪便干、硬，排泄同时伴有排便困难、不完整。如果你只是排便周期变长（比如从原来的一天一次变成两天一次），但是排便没有困难，不痛苦，大便也不干，成形的是软便，这就不算便秘。

了解便秘，先知道便便怎么来的。其实是经细菌分解作用后的食物残渣及其分解产物、肠粘膜的分泌物、脱落的上皮细胞和大量的细菌一起组成粪便，排出体外。

1.导致肥胖

*素造成大肠水肿，下半身血液循环减慢，易形成梨形身材及胖肚子。

2.导致痔疮和肛裂

长期便秘者排便时，由于用力过猛会使肛管粘膜向外突出，静脉回流不畅，时间久了就容易形成痔疮；粪便划破肛门管，形成溃疡与创口，就会形成肛裂。

3.损害肝脏

便秘者的粪便长期堆积在肠道，有害物质被重新吸收后进入肝脏，损害肝脏功能。

4.影响美容

便秘患者因粪块长时间滞留肠道，异多发酵，腐败后可产生大量有害的*素，易生痤疮、面部色素沉着、皮疹等。

便秘和肥胖是有一定关联的，经常便秘的人很有可能导致肥胖，尤其是腹部的赘肉堆积，因为便秘会影响身体的新陈代谢，时间久了就容易造成肥胖。

专家指出，如果人体内的食物纤维偏少的话，消化道缺少刺激，使肠蠕动减弱，排便量自然也就少了，经常出现这样的情况的话，就很容易导致便秘了。排便困难的话，体内的*素和废物就无法及时正常的排出了，当然会导致肥胖了。

1.纤维不够

减肥期间需要“管住嘴”，管的是热量和饮食结构。缺乏专业指导，单纯减少饮食的量，尤其是蔬菜水果吃得少，相应食物残渣的量也会减少。膳食纤维具有吸水膨胀的特点，可以使便便软化，促进肠道蠕动，加速便便排出。

2.水不够

水是身体的润滑剂，可以润滑我们的消化道，大便干燥也是身体缺水的信号。

3.油不够

减肥期间推荐少油低脂饮食，如果饮食中一点油脂都没有，没有油脂的润滑，被肠道吸走水分的纤维食物只会越来越干结并且堵在肠道中。所以只吃菜减肥，饮食不均衡，也可能会便秘。

4.运动不够

运动可以促进肠道蠕动和消化，饮食量的减少，食物残渣对肠道的刺激减少，可以通过适当增加运动，如快走、慢跑等增加肠道蠕动。

5.有益菌不够

肠道有许多细菌，对人体健康有好处的活性微生物叫做益生菌。常见益生菌有双歧杆菌、乳酸杆菌、芽孢杆菌等。有研究表明，便秘与肠道菌群失调，有害菌过度生长有关系。药物、饮食、压力、环境因素等都可能引起菌群失调。

1.降低热量

在减肥期间提倡要少吃，但这里的“少”不是指食量，而是吃少油、少糖、少盐的食物，这些才是导致我们发胖的真凶。

2.充足纤维

增加蔬菜、水果、粗粮的摄入，保证纤维量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》指出我国成人膳食纤维建议摄入量为25-30g/天。中国疾病预防控制中心检测结果（-）：我国每标准人膳食纤维平均摄入量为10.9g/天。

3.充足水分

《中国居民膳食指南（版）》推荐成人每天饮水-毫升，7-8杯水，推荐白开水或茶水。饮水量还与活动量、天气、身高体重有关。小口慢喝更有利于水分吸收。

4.适当运动

《中国居民膳食指南（版）》推荐成人每天活动步。如果您经常久坐，顺时针按摩腹部，可以促进肠胃蠕动。三餐定时，作息规律，有利于养成良好的排便习惯。

5.调节菌群

可以补充益生元或益生菌。益生元可以促进益生菌的生长，可以理解为“益生菌的食物”，比如菊粉、低聚半乳糖、低聚果糖等。益生菌选择时要注意：首先是对人体有益的、安全的益生菌，数量要足够，并且达到肠道时还是活菌（耐热、耐酸、耐盐等）。

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