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1.每日食用1~2顿粗粮，多吃些膳食纤维含量高的蔬菜水果，以刺激胃肠蠕动，帮助排便。
2.多喝水，尤其是晨起后喝一杯温开水或蜂蜜水，可以软化粪便，利于排便。
3.饮食宜清淡，一切辛辣刺激性食物及调味品都应忌食，以免大便干结。
4.适当多吃一些有润肠作用的食物，比如核桃仁、芝麻等，它们可以作为肠道润滑剂，有利于通便。
5.B族维生素能促进肠胃对食物营养的吸收利用，改善便秘。因此，便秘患者应多吃一些富含B族维生素的食物，如谷类、豆类及其制品、菌类食物等。
食物选择
可用食物
各种粗粮如玉米面、糙米、燕麦等；纤维含量高的蔬果、菌藻，如芹菜、韭菜、白菜、油菜、菠菜、笋类、苹果、香菇、紫菜等；油脂含量高的食物如植物油、核桃仁、芝麻等；有润肠作用的食品如豆类、蜂蜜等。
禁用食物
酒、浓茶、咖啡及辣椒、葱、生姜、芥末等辛辣刺激性食物；石榴、荔枝、桂圆等热性水果；油条、油饼等油炸食物。
养胃一日食谱
早餐：小米粥克，窝头2个，卤鸡蛋1个，醋腌藕克
醋腌藕
材料：莲藕克。
调料：醋10克，白糖、盐、香油各2克。
做法：
1.将莲藕洗净，去皮，横切成薄片，然后在沸水中焯30秒。
2.放入醋、白糖、盐、香油，与藕片搅拌均匀即可。
专家叮咛：焯藕片的时间不宜过长，以免影响脆嫩的口感。
加餐：全麦面包克，鲜橙汁毫升
午餐：红薯蒸饭克，木耳烩丝瓜克，小白菜肉丝汤克
木耳烩丝瓜
材料：水发木耳25克，丝瓜克。
调料：葱花、花椒粉、盐、鸡精、水淀粉各2克。
做法：
1.水发木耳洗净，撕成小片；丝瓜去皮，洗净，切滚刀块。
2.炒锅倒入油，烧至七成热，下葱花、花椒粉炒出香味，倒入丝瓜和木耳翻炒至熟，加入盐、鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。
专家叮咛：丝瓜味道清爽，烹饪时不宜加酱油。
加餐：小米面发糕克，酸奶毫升
晚餐：香蕉粥克，家常烙饼50克，香菇炒菜花克
香菇炒菜花
材料：菜花克，鲜香菇50克。
调料：水淀粉、盐、香油各2克，鸡汤毫升，葱末、姜末各3克。
做法：
1.菜花洗净，掰成小朵；鲜香菇去蒂，洗净，切条。
2.锅内加适量清水烧沸，将菜花下水焯2分钟后捞出。
3.锅内倒油烧热，下葱末、姜末爆香，倒入菜花和香菇，加盐翻炒，加入鸡汤，烧至菜花入味，用水淀粉勾芡，淋上香油即可出锅。
专家叮咛：菜花焯水的时间不宜过长，以免损失营养。
加餐：玉米花生米糊克
长期便秘怎么办？如何治疗？
1、引起便秘的原因
饮食过于精细
肉类和脂肪类食物占据了餐桌，含纤维多的植物性食品吃得少了，使肠道蠕动减弱，就容易便秘。尤其是白领一族，三餐不固定，经常在外食用油腻食物，引起消化困难及肠胃功能紊乱。此外，减肥过度、吃得太少的人也容易便秘。
压力大、精神紧张
在高强度的工作节奏之下，许多人或不能及时排便，或虽有便意但一时强忍。“便秘门诊简直一半是心理医生，抑郁、焦虑等都是便秘的诱因之一，会导致大肠肌肉紧张，削弱胃肠功能。”谭静范称。另外，不少上班族受睡眠不好困扰，都会扰乱排便的生物钟。
疾病及药物副作用
服用钙片、高血压药、抗抑郁药、肌肉松弛剂等都可能引起便秘。久病体弱、长期卧床、营养不良、肥胖者也容易便秘。
衰老也会导致便秘问题
老人随着年龄增长，各种机能减退，肠管的张力和蠕动减弱、参与排便的肌肉张力低下，都导致对排便的推力不够，引起慢性便秘。老人容易患上的慢性疾病也和便秘直接相关，如糖尿病等。便秘影响全身健康
2、便秘危害
便秘不仅自身滞留体内形成“垃圾站”，还会带来一系列疾病。据谭静范介绍，便秘主要有以下几大“罪状”。
便秘会影响到“面子”问题
长期便秘会使机体内分泌系统功能失常，激素代谢失调，从而导致面部色素不正常沉着，出现*褐斑、皮肤变黑、青春痘及痤疮等。
导致肛肠疾患
便秘时，大便干燥使排便困难，可直接引起或加强肛门直肠疾患，如直肠炎、肛裂、痔疮等。
胃肠神经功能紊乱
大便潴留，有害物质吸收会诱发胃肠神经功能紊乱，导致腹胀、食欲减退等症状。
引起性生活障碍
便秘使得排便过于用力，造成直肠肌肉疲劳，肛门肌肉过度收缩，使得盆腔底部充血，从而导致性欲减退、性生活没有高潮等。
导致肠瘤
影响大脑功能
便秘时代谢产物久滞于消化道，细菌的作用产生大量有害物质，如甲烷、酚、氨等，这些物质部分扩散进入中枢神经系统，干扰大脑功能，突出表现是记忆力下降、注意力分散、思维迟钝等。
诱发心、脑血管疾病
便秘本身并不会产生致命的危险，如果年龄较大并患有心脑血管疾病，那它就成了一个危险因素。因为在排便时用力，血压会比平常高，机体的耗氧量增加，容易诱发如心绞痛、心肌梗塞、脑出血、中风猝死等，这种病例在临床上逐年有所增加。
从另一个角度说，便秘还可以当作身体的一面镜子，反映出很多方面的毛病。比如，大糖尿病、甲亢、电解质紊乱和自身免疫力方面出现的问题，也有可能衍生出便秘的症状。
3、便秘到底怎么治
到底该如何解决“只进不出”的问题呢?专家给出了如下建议：
蔬菜杂粮是个宝
美国饮食协会建议，成人每天应该摄取20—35克的食物纤维，便秘患者则至少30克。例如，半杯绿豆即可提供5克膳食纤维;一个小苹果提供3克;一碗燕麦麸提供13克。多吃杂粮(燕麦、玉米)、蔬菜(芹菜、韭菜)，以及润畅通便的食物(蜂蜜、芝麻、核桃仁、酸奶)。便秘一族平时还应少喝浓茶、咖啡。对老年人来说，不妨养成早起空腹饮一杯淡盐水、就寝前喝一杯酸奶的好习惯，对预防便秘能起到一定的作用。
喝足够的水
不要等到口渴时才喝水，此时体内已处于缺水状态，而严重的缺水会加重便秘。专家建议，最好少量多次地喝水，喝水次数越多越好。
坚持四步保健操
定期运动可使肠道肌肉有力，肠蠕动能力增强。教给大家四步保健操：
一、练习提肛运动，肛门收缩，由于腹部有提肛肌，小腹同时收缩，便秘的病人每天三次，每次60—下。
二、按摩腹部，每次顺时针按摩腹部36下、逆时针36下，每天三次，多多益善。
三、排便前，按压鼻翼两侧的迎香穴，每天10分钟。
四、耳穴疗法，用手指快速捻动两个耳垂一两分钟，每天3回。
早上定时排便
尽量在早餐后如厕，因为这一时段结肠推进动作较为活跃，易于排便，所以无论您有无便意，到时都应坚持如厕，形成排便生物钟反馈;排便时应集中注意力，不要看报、看书来打发时间。提醒，在排便时，便秘者如果是蹲便，将比坐马桶更有利于身体形成最佳的排便角度。坐在马桶上方便时，可以在双脚下垫个东西，把双脚垫高，也有利于促进排便。
别靠泻药解决
对付便秘，不少人忙着服用那些“排*”、“净肠”的药物。但是，吃泻药也有学问，大量地吃像通便灵等刺激性的泻药不仅会引起腹痛，长期使用会成瘾，不吃的时候仍然会便秘。而且，大肠会在这些药物的刺激下出现色素沉着的大肠黑变病。
纯果蔬变通是良计
南瓜因子、茯苓修复肠道减少水分流失，南瓜因子增加肠道粘液分泌，软化宿便，润滑肠道，顺畅通便;不腹痛、不腹泻;另外，添加足量的银耳膳食纤维提速胃肠蠕动，加快排便过程;
大笑缓解便秘
美国肠道学专家介绍，大笑时震动肚皮，对肠子有按摩作用，能帮助消化缓解便秘，且能缓解压力与紧张。
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