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低碳健康
科普低碳生酮知识
倡导低碳健康生活方式
自从开始吃低碳水化合物或酮类食物后，你变得更加便秘了吗？还是你在犹豫是否尝试低碳水化合物饮食担心便秘这个副作用？如果是这样，请认真阅读，本指南将有助于解释所有与低碳水化合物和便秘有关的事情。
什么是便秘？
在探索低碳水化合物饮食和便秘之间的关系之前，我们首先需要定义什么是便秘。
便秘是一种不舒服的排便状况，干扰到了我们的日常生活。医学文献将便秘定义为每周排便三次或少于三次。然而，比数字定义更重要的是确定你去卫生间是否经常是一个问题。
因此，我们需要区分大便频率正常便秘和病理性便秘。
病理性便秘的症状包括腹胀、腹痛、过多的气体、血便、排便紧张或不适。完全没有这些症状可能意味着大便频率自然减少，而不是便秘。
这可能是整个指南最重要的要点：如果你的排便减少，但你没有其他症状或变化，这说明你没有患便秘。
便秘在生酮饮食中有多普遍？
根据一些研究，低碳水化合物或酮类食物的便秘患病率可高达50%。不过，熟悉低碳水化合物饮食的临床医生认为，这一比例接近25%。好消息是，临床医生也同意，这种便秘通常是温和的，随着时间的推移能够自我解决，或者它很容易被家庭非处方药物治疗。
酮饮食为什么会发生便秘？
虽然没有一个科学支持的原因，有几个理论，为什么一个人的酮饮食可能遭受便秘。
首先是纤维的急剧减少。需要对于健康的肠道运动，许多人认为你的身体需要时间来适应纤维含量的突然减少。因此，如果有人从全谷物、水果和豆类中获取大量纤维，突然停止食用这些食物，可能会暂时导致便秘。当然，如果用蔬菜取代加工糖和淀粉，一些人可能会在低碳水化合物饮食中增加纤维摄入。
请记住，低碳水化合物饮食不一定是低纤维。地上的蔬菜和果实仍然可以为大多数人提供大量的纤维。
便秘的另一个潜在原因是脱水，这是众所周知的。从正常饮食过渡到一个非常低的碳水化合物饮食可以导致增加尿液和钠流失。这可能导致轻度脱水，这可能与便秘有关。
沿着同样的思路，一些人认为体内电解质的变化可以改变大便频率。
最后，低碳水化合物饮食往往导致自然热量减少。当低碳水化合物与间歇性禁食结合时，这种卡路里的减少尤其常见。吃得少就意味着消化得少。这本身不应该造成便秘，但可以减少大便量或频率。
如何预防或治疗便秘的酮饮食
以下是我们关于如何在低碳水化合物或酮饮食中管理便秘的六个小贴士：
保持水分：因为脱水是便秘的潜在原因，所以充分的水合作用有助于预防或治疗便秘是有意义的。这还没有在一个控制良好的临床试验中进行测试，当然也没有在低碳水化合物饮食中进行测试。
然而，许多专家认为避免脱水是预防便秘的必要步骤。你怎么知道你的水分是否充足？如果你每天排尿至少四次，而且你的尿液是透明的，而不是*色的，那么你很可能是水分充足的。还要记住，不是所有的液体都是一样的。更多的含咖啡因液体，如咖啡和茶，可能会导致钠流失和脱水。
摄取足够的食盐：就像水合作用一样，这还没有在临床试验中被研究过，但是增加盐的摄入可以帮助液体存储和防止脱水。什么是“足够的盐？”这对于每个人来说可能有所不同，但是一个好的分量是每天4到6克的钠（大约是每天2.5茶匙）。
多吃纤维：保持足够的纤维摄入可能是预防低碳水化合物引起的便秘的最有效方法。我们建议尽可能从天然食物中获取纤维。地上蔬菜、坚果和种子都是低碳水化合物纤维的良好来源。多少纤维是足够的？营养与饮食学会建议，女性每天摄入25克食物，男性每天摄入38克食物。然而，这是对人群最好的估计，可能不适用于那些低碳水化合物饮食或患有便秘。你可以以此为起点，根据需要进行调整。
要得到25克的纤维，你可以把一个鳄梨，一杯西兰花和十支芦笋混合在一起。对于38克，您可以添加额外的一个半杯澳洲坚果和两汤匙奇亚籽。
如果你仍然觉得你需要更多的纤维，补充不溶性纤维如车前草壳也可以帮助。10车前子壳的起始剂量通常是每天5克，如果需要的话，可以增加到10克。
服用镁补充剂：镁是众所周知的泻药，也是一个经常推荐的补充剂。在到毫克的剂量下，镁通常耐受性良好。然而，高剂量可能会导致稀便或明显腹泻。对于有人患有便秘，这可能是一个可喜的效果。可以考虑从毫克开始，如果需要的话增加到每天毫克（不要超过0毫克）。
添加MCT油：另一种方法是加入中链甘油三酯(MCT)油，MCT油可以帮助促进酮病，也可以刺激肠道蠕动和排便。考虑从一到两汤匙（0.5到1盎司）开始，如果需要的话慢慢增加。
要知道一汤匙有卡路里。如果你每天服用多汤匙的话，这些热量会迅速增加。
身体活动：一些研究表明，有规律的体育活动可以改善便秘。考虑到体育锻炼的许多其他好处，这是一个很容易推荐！
如果以上提到的任何干预措施都不能改善便秘，可选择非处方大便软化剂，如杜拉克斯，作为一种选择，确保遵循包装指示和警告。
便秘患者很少需要医学评估，但如果其他干预措施不成功，这是一个重要的选择。
大多数人都能忍受低碳水化合物或酮类食物，而没有明显的便秘。
然而，有些人可能患有便秘，减少大便频率。好消息是，大多数人将经历便秘作为一种短暂的烦恼。
对于那些继续遭受罕见的肠道运动，有几个潜在的干预措施。这些干预措施都符合低碳水化合物生活方式，以帮助您保持低碳水化合物的好处，同时回到正常肠道习惯的轨道上。
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