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上海半程马拉松将在4月18日早晨开跑啦！你报名了吗？近几年随着全民运动的热潮、马拉松赛事的普及，越来越多的人爱上了跑步，但也有越来越多的人患上“跑步膝”。怎么办？医院住院康复科医师吕丹丹来解答↓
什么是跑步膝？
跑步膝又称“髂胫束摩擦综合征”和“股骨外上髁炎”，是膝关节外侧疼痛的主要原因之一，是一种慢性非创伤性运动损伤。多见于长跑、竞走、自行车等耐力运动爱好者。髂胫束摩擦综合征表现为典型的膝关节外侧局限性疼痛，呈锐痛或灼痛，疼痛定位准确，多在膝关节外上方2-3cm，偶有肿胀。
怎么办？
可以试试伸展及力量训练
1
髂胫束牵伸训练
1.双脚交叉站立，屈曲上身，用双手触及前脚脚踝，胸部与腿部距离越近越好。
2.侧身站在墙边，要拉伸的腿位于里侧，手扶着墙支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定，使膝关节强迫性地内向弯曲。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3.用泡沫轴进行髂胫束放松。侧躺，泡沫轴略低于骨盆，逐渐向膝盖方向滚动，另一条腿置于放松腿上方增加负荷，效果会更明显。
2
髋关节外展肌、外旋肌的肌力训练
训练可从仰卧位、侧卧位过渡到双腿负重位。所有训练每天3组，每组5次-15次。
1.采用仰卧位的桥式训练，同时可用弹力带施加髋关节外展阻力。
2.侧卧屈髋屈膝位，足部固定，髋关节做外展外旋（蚌式开合运动），在双膝位置给予阻力。
3.双腿负重位，靠墙下蹲训练，与此同时在双膝关节之间用弹力带施加阻力，进一步激活髋部肌群。
3
神经肌肉控制训练
1.逐步训练侧方弓箭步。身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，向身体一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，在底部稍作停留。
2.微蹲姿势下，在双膝位置使用弹力带，训练横向步行训练。训练后应较明显地感受到臀肌的酸胀感。
4
臀部、大腿肌肉放松训练
可以利用泡沫轴，进行臀部肌肉、阔筋膜张肌及髂胫束的放松训练。
注意开始跑步前的充分热身运动，髂胫束进行充分牵伸，慢跑完毕时也需要适度开展一些髂胫束的拉伸练习，来协助慢跑过程中过度紧张的髂胫束；平时跑步时应避免下坡或单方向的跑步训练，从而避免增加髂胫束与股骨外侧髁的摩擦，跑步比赛时可使用髂胫束保护带。
跑步虽然健康，也需要科学的方法哦！
文字：严静雯
编辑：李志豪
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